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花椰菜:健康益处& Nutrition Facts

 菜花
大多数花椰菜是白色的,因为覆盖头部的大叶子遮住阳光并阻止叶绿素开发。 (图片信用:蒂姆UR | Shutterstock)

花椰菜远远超过西兰花苍白的堂兄:这家白痴蔬菜家族的成员被充分的营养素供应,终于引起了应得的关注作为营养厂家。 

随着坚果和略带甜味的味道,花椰菜已经成为最近几年的最时代的蔬菜之一,以各种方式,特别是蔬菜的巨型版本,进入餐厅菜单和餐桌。  

虽然生动地彩色的水果和蔬菜往往是最健康的选择, 希瑟曼吉尔是一位以匹兹堡为基础的注册营养师和营养作者和营养和营养学院发言人表示,花椰菜是一个值得注意的例外。 

“尽管有白色的颜色,花椰菜是一种非常通用和富含维生素的蔬菜,”Mangieri说。 “这是维生素C和叶酸的一个很好的来源,纤维和维生素K的良好来源。它也富含植物化学和抗氧化剂,两种天然存在的化合物认为在预防慢性病方面发挥作用,”她指出。 

事实上,花椰菜排名在前25个强大的水果和蔬菜中 疾病预防与控制中心’S聚合营养密度指数 (ANDI),一种评分方法,基于每卡路里的营养含量排名食物。 

白色小花是蔬菜的主要可食用部分,其在紧密填充的头部中发现,而其绿叶和茎通常不会被食用。花椰菜可以煮熟,生吃,加入汤,沙拉或炒菜。 

Mangieri指出,花椰菜,像许多其他十字架蔬菜一样,可以在烹饪时发出强烈的气味。这是由含氨基葡萄糖酸盐的高水平含硫化合物引起的。较短的烹饪时间可以最大限度地减少刺激性香气。 

美国美国人的饮食准则建议成年人每周消耗1.5至2.5杯杯当量的深绿色蔬菜(包括花椰菜如花椰菜)。  

Nutrition facts

根据美国食品和药物管理局的说法,以下是花椰菜的营养事实:

花椰菜,原始 服务尺寸:1杯(100克)卡路里25(来自FAT 1的卡路里)*每日价值百分比(%dv)均基于2,000卡路里饮食。

每份AMT %dv * 每份AMT %dv *
总脂肪 0g0%总碳水化合物 5g2%
胆固醇 0mg0%膳食纤维3G10%
30mg1% 糖2G
蛋白质 2g
维生素A. 0%2%
维生素C 77%2%

History

菜花 这个名字来自拉丁文 Caulis. (茎)和 弗洛里斯 (花),意思是“白菜花”,据 亚利桑那大学

花椰菜是十字花奶植物,包括芝麻菜,Bok Choy,Croccli,布鲁塞尔甘蓝,胶林,羽衣甘蓝,羽衣甘蓝,萝卜,萝卜和豆瓣。它具有丰富的营养素供应,与红叶家族中的绿色亲属相当。  

花椰菜起源于野生卷心菜的亚洲未成年人(现代土耳其),而乔治Mateljan基金会的情况说明,植物曾经类似于白蔬菜的胶林蔬菜或羽衣甘蓝。 世界’最健康的食物网站.

该蔬菜在法国在1500年代越来越受欢迎,随后在北欧和英国培养。今天,大多数花椰菜在美国种植,法国,意大利,印度和中国。

根据亚利桑那大学的说法,花椰菜开始类似于西兰花。然而,虽然西兰花向外开放到萌芽绿色小花,但花椰菜形成紧凑的头部,称为凝乳,由尚未完全开发的花蕾组成。围绕头部的厚重绿叶保护花蕾从阳光受到保护。这可以防止叶绿素的发展,所以头部保持白色而不是转动绿色。

花椰菜的许多颜色

虽然白色是蔬菜最常见的颜色, 几种彩色花椰菜 也可用,包括橙色,紫色和绿色。

橙色花椰菜据哥伦比亚特区大学,品尝与白品种相似,橙色花椰菜比白花盆在其小花香中有25倍,而不是白花椰菜。 

紫色花椰菜:蔬菜的薰衣草颜色来自花青素,其是富含抗氧化剂的植物颜料,这些颜料也在红甘蓝中发现。煮熟时,小花将颜色从紫色变为绿色。 

绿色花椰菜:西兰花和花椰菜之间的这十字架也称为Broccoflower。它具有比白花椰菜更甜的味道。   

健康 benefits

根据世界上最健康的食物,Cauliflower并不是一个特别纯粹的蔬菜。研究人员更有可能研究含有花椰菜以及其他十字花奶蔬菜的饮食的健康益处。 

抗氧化力量

维生素C和K和锰是抗氧化剂,可在它们造成对健康细胞造成损伤并导致心脏病和癌症等疾病造成损伤之前中和自由基。 Mangieri表示,抗氧化剂如维生素K和C等维生素K和C.可以帮助预防癌症,心脏病和关节炎等病症。  

根据世界上最健康的食物,一杯煮熟的花椰菜提供了73%至77%的维生素C,占日常维生素K的19%和每日锰金额的8%。 

癌症

白痴蔬菜,如花椰菜,富含植物的化合物,如索索力和吲哚,哪些科学家认为可能降低发展某些类型癌症的风险。根据预防癌症患者的人类对动物的人类研究表明,对预防癌症的人类研究表明,这些癌症保护剂在预防癌症中表现出对其癌症预防效应的混合结果表明了对其癌症预防效应的影响。 国家癌症研究所

“有些研究表明,在十字花果果蔬中发现的葡萄糖苷可能有助于降低某些癌症的风险,即前列腺癌,”Mangieri说。根据综述,通过切碎或咀嚼,通过切碎或咀嚼,通过切碎或咀嚼,产生可能促进从身体中消除致癌物质的化合物 目前的药物代谢

发表的评论 实验医学与生物学进展 看了几项研究,检查了白痴蔬菜和癌症风险的消费之间的联系。它发现“案例对照研究64%显示了一种或多种芸苔属蔬菜消耗与各个地点癌症的风险之间的反比关系。” 

根据研究作者,肺癌,胃,结肠癌和直肠癌的高消耗蔬菜的高消耗和降低风险之间的关联。但他们还表明,这尚不清楚这一协会是否是由于吃得更加十字食的蔬菜,特别是或者进食更多的蔬菜

心脏健康

一些研究发现,与吃较低的摄入量相比,消耗更高量的白痴蔬菜已与心血管疾病的风险降低有关,但根据此处的结果,结果一直在很大不一致。 俄勒冈州立大学里斯浦浦研究所

亚氟化氢素与强血管有关,心血管疾病的风险降低。发布2015年度评论 氧化医学和细胞寿命 发现苏尔林的抗炎能力可能有助于防止高血压,动脉粥样硬化,中风和心肌梗塞。 

消化健康

花椰菜具有高纤维含量,一杯煮熟的每日纤维量的约10%。富含纤维的饮食可以帮助防止便秘,促进笨重的凳子,更容易通过消化系统而不是硬质系统。这些有益的效果不仅使生活更舒适,而且有助于保持结直肠健康。 

健康 risks

食用花椰菜的风险通常是最小的。像其他十字花奶蔬菜一样,花椰菜可以让一些人感觉到 格萨西 or bloated.

根据 俄亥俄州州大学韦斯纳医疗中心,服用Warfarin(香豆素)的人,一种血薄的药物,应该观看他们摄入的绿叶蔬菜,包括花椰菜,因为蔬菜的维生素K含量可能会干扰药物的有效性。专家推荐,包括在饮食中包含这些营养蔬菜,而是将您的摄入量含有富含维生素K的食物,专家推荐。 

Enjoying cauliflower

蒸汽和烧烤可能是烹饪花椰菜最常见的方式,但它们可以离开蔬菜糊状和平淡。这就是为什么Mangieri建议烤,烤é并吃掉它是为了保留更多的味道。小花的形状及其温和的味道使它们完美地浸入敷料和酱汁中。  

以下是Mangieri在您的饮食中包含这种多功能素食的建议:

  • 将其切割成并用原始,普通或鹰嘴豆或低脂肪牧场敷料吃。
  • 用少量橄榄油烘烤蔬菜,或在炒菜中使用它。  
  • Mash花椰菜作为土豆泥的替代品。
  • 在食品加工机中的脉冲花椰菜,直到它形成米大小的碎片,并享受它代替白米。
  • 使用船架作为自制披萨外壳中的主要成分作为面粉。 
  • 顶部用面包屑和烤箱烘烤,为美味的健康的配菜。

世界科学 Contrientor Cari Nierenberg也为这篇文章做出了贡献。

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