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夜猫可以变成早起的鸟儿吗?

早上的警报到处都是夜间猫头鹰所令人害怕的。
早上的警报到处都是夜间猫头鹰所令人害怕的。 (图片学分:JGI / Jamie Grill通过Getty Images)

有些人在太阳偷看地平线上方醒来之前醒来,去奔跑,吃一顿丰盛的早餐,所有人都在睡出床上。早点醒来可能听起来令人疲惫不堪,但夜猫子可以成为早起的鸟儿?

克利夫兰诊所的行为睡眠医学总监Michelle Drerup表示,可以制作开关,但并不容易。 “当他们醒来时,一个真正的夜猫子并不是真的觉得很棒,特别是当他们开始改变这一点时。”

一个人倾向于夜猫子,早鸟或两者之间的某个地方被称为它们的时间表型。根据他们的时间表,在一天中的某些时候,人们可能会更加清醒,并在别人期间的一定时期和睡眠。

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科学家们发现了时记由自然和培养的结合决定。在自然方面,已知许多基因发挥作用,在决定一个人在晚上或早晨令人醒来时,Drerup告诉实时科学。根据在期刊上发表的2019年研究,据2019年研究 自然通信。这些基因影响了一个人的昼夜节律,或他们的自然睡眠尾循环,这导致它们的时间型。 

环境也起到了很大的作用。 Drerup说,人们倾向于参加加强其时计的日常活动。例如,夜猫子在夜间感到更加富有成效和警报,因此他们倾向于在晚上锻炼和社交。这些活动正在刺激和强化这个人’倾向于熬夜。 

因为环境是确定一个人是否是夜猫子或早晨的人,所以可以改变睡眠唤醒周期。如果您想早点醒来,请逐渐变化。 DRERUP在几周内每隔几天将慢慢将唤醒警报慢慢转移到20天,直到您调整到理想的时间表。

一致性是关键。 “这是在哪里,很多时候,夜猫会挣扎,”Drerup说。 “他们会开始调整,因为工作周的流逝,然后他们熬夜并在周末睡觉。它失去了他们开始在工作周末发展的动力。”

Drerup说,在床前一小时内限制在床前一小时的曝光,例如通过远离屏幕。光线阻断身体的褪黑激素的生产,一种调节昼夜节律的激素。在侧面,尽管醒来,尝试接触光线,以终止褪黑激素生产。

避免在晚上迟到的活动。而不是在晚上锻炼,尝试在早上或下午锻炼身体。您可能还需要在白天早些时候将您的用餐时间转移到。

如果是夜猫子为您工作,则没有理由更改您的睡眠时间表。但是熬夜成为一个问题,因为你必须尽早醒来工作和学校。这可以导致 睡眠剥夺,这可能会严重损害您的健康状况,例如通过提高您的风险 高血压2型糖尿病.

最初发表于现场科学。