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7基于科学的策略,提升您的意志力并与您的新年决议取得成功

行为科学对如何在1月以后跟踪有关如何保持的想法。
行为科学对如何在1月以后跟踪有关如何保持的想法。 (图片信用:duchic / shutterstock.com)

这是一年中的时间,人们犯了新年的决议 - 确实如此 93%的人设置了它们根据美国心理学协会的说法。最常见的决议与减肥有关,健康,定期锻炼和省钱。

但是,研究表明 45%的人未经2月份未能保持决议,只有19%的人保持两年。缺乏意志力或自我控制是不遵循的最高因素。

您如何增加您的意志力并为您提供新的一年的承诺?这七种策略基于行为科学 和我的临床工作 随着数百人试图实现他们的长期目标。

1.澄清和尊重您的价值观

问问自己为什么这个目标对你很重要。你想减肥吗,因为你的重视成形返回到徒步旅行的最喜欢的消遣,或因为社会期望和压力?那些人 由他们的真实值引导 更好地实现他们的目标。他们也 不要用完意志力 ,因为他们认为它是无限的资源。弄清楚是什么让你打勾,并选择与这些值一致的目标。

2.框架目标和你的生活在积极的条件下

专注于你想要完成的东西,而不是你没有的东西。而不是计划在新的一年里喝酒,而不是在新的一年里喝酒,而是在星期天到周四晚餐喝你最喜欢的闪闪发光的水。 努力抑制思想 需要很多能量,他们有一种用复仇的回归方式。

它还有助于反思自己的各个方面,以及您已经满意的生活。虽然你可能担心这将刺激自满和无所作为,但研究表明 感谢和其他积极情绪导致更好的自我控制 in the long run.

3.更改您的环境,使其更容易

研究表明,高意志宝的人们非常擅长 安排他们的环境以避免诱惑。因此,如果您的目标是省钱,请从钱包中取消所有信用卡。并不要保留一碗m&如果你打算健康,请在你的工作台。

如果您的同事定期为糖果带来工作,请让他们帮助您使用您的目标(他们可能会激发加入!)并仅为特殊场合带来饼干。支持性的朋友和家人可以大大 增加您实现决议的机会。加入了一个组成员练习行为您想要采用的群体是加强您的意志力的另一种好方法,因为具有榜样 改善自我控制.

4.用'if-then'策略准备

即使是最佳分辨率也会在繁忙的时间表和疲惫时脱落。在障碍物自己出现障碍时,制定一系列计划。 这些“if-then”的计划 被证明可以改善自我控制和目标达成。

每次你在夜间中间醒来渴望糖果或筹码时,你都可以计划阅读有罪游戏杂志,或登录你的在线社区的健康食客的灵感,或者慢慢地和聪明地吃苹果,每个少量。当你累了,即将跳过你注册的健身房课程,请致电你的支持性姐姐待命。预计尽可能多的情况 制定具体计划,生动地想象这种情况以及你在此刻将要做的事情。

5.使用渐进方法

当您踏上新目标时,开始小而建立早期成功。在咖啡中使用一勺糖。最终,您可能能够放弃任何甜味剂。如果抵抗松饼最初被证明太辛苦,请尝试等待10分钟。到它的最后,你的 敦促可能会消退.

你可能会感到惊讶地意识到生活中的一个域名的变化 - 就像甜蜜的加工食品弃权 - 倾向于传播到其他地区。您可能会发现您可以更轻松地骑自行车,或者更轻松地中度咖啡因摄入量。

如果感觉像在遥远的未来的收益,你可以沿途为自己计划一份小礼物。

如果感觉像在遥远的未来的收益,你可以沿途为自己计划一份小礼物。 (图片信用:shurkin_son / shutterstock)

6.想象奖励,然后享受他们

在跑步之后通过身体循环的内啡肽的感觉,或者在你的皮肤上晒太阳山顶。注意所有的感官:嗅觉,视线,听力,触摸和味道。可视化奖励 提高您参与活动的机会 这会导致他们。

如果难以想象或在开始时经历这些奖励,请决定 小,有意义的礼物 你可以给自己,直到新行为的积极影响。例如,想象一下,你每月偿还你的信用卡债务后,你会休息半天的工作:以你所做的和你所做的事情想象一下。然后做到这一点。

甚至在挫折期间,对自己善待

大多数人都相信增加意志力的方法是将“鞭打自己”,因为善待自己是放纵的,缺乏自律。但是,确切的对面是真实的 - 甚至小意志力失败的人严厉地责怪自己倾向于 从长远来看,更糟糕的是实现他们的目标.

尝试自我同情。 削减自己一些懈怠 并记住,人类意味着不完美。当你落下那个甜甜圈时,不要绝望,而且 不要扔毛巾。尽情享受护理和理解,然后在第二天推荐您的目标。

请记住,您不太可能通过自我关键和努力实现新年的决心。相反,通过一系列的小型和战略步骤提升您的意志力,这将有助于您成功。

Jelena Kecmanovic,乔治城大学心理学兼职教授

本文已重新发布 谈话 在创造性的公共许可证下。阅读 来源文章.

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